שיתף
תגובות
בריאות » כושר ואיכות חיים » ניפוח שרירי היד בשיטת "עשה זאת בעצמך"
לבד ומהבית
משבר הקורונה ואי הוודאות בכל הקשור להמשך פעילותם של חדרי הכושר הנפתחים ונסגרים תכופות, הביאו רבים להפסקת האימונים השגרתיים • כך תעשו זאת לבד
נער מתחמם לפני אימון כושר | צילום: Dusan Petkovic, שאטרסטוק

אי הוודאות השורר בארץ לנוכח סגירתן ופתיחתן התכופות של חדרי הכושר אין מותירות בידי המתאמנים אלא אחד משתי האפשרויות הבאות: ויתור על שגרת האימון או לחילופין התעמלות ואימון מהבית. מה שברור שאף לא אחד משני האופציות נותן מענה לאביזרים ולמחויבות של חדרי הכושר.

בפוסט שפרסם מאמן הכושר יוסי זאבי, הוא מספק הצצה ל-15 תרגילים שניתנים לביצוע מהבית ויעזרו לכם לשמור על כושר גם בימי הקורונה, בהם נמנעת ממכם האפשרות להמשיך בשגרת האימונים.

התרגיל הראשון, אותו מציע זאבי לעשות, הוא כפיפת מרפקים עם משקולות יד בישיבה על ספסל, בשיפוע 60 מעלות: יושבים על ספסל ייעודי אשר כוון מראש לשיפוע של 60 מעלות, מקפידים על ישיבה נינוחה וניטרלית כאשר כפות הרגליים נוגעות בנוחות ברצפה. במידת הצורך ניעזר במדרגה לשם הגבהת הרגליים.

אוחזים 2 משקולות יד באחיזה בה האגודלים פונים החוצה, ונשענים אחורנית על משענת הגב, כאשר הידיים מתוחות למטה, מעט אחורה אל מעבר לקו הגוף. בנשיפה מכופפים את המרפק ומקרבים את הידיים אל עבר הכתפיים, ובשאיפה יורדים באיטיות אל עבר נקודת המוצא. ניתן לבצע עם שתי הידיים יחד, או לסירוגין יד אחר יד.

בהמשך, מציע זאבי לעבור לתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה במכשיר כבל קרוס (ידיות למטה ואחורה): מחברים ידיות אל חלקו התחתון של מכשיר ה'כבל קרוס' ומתמקמים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה) כאשר הידיות מאחור והידיים מאורכות מעט לאחור. בנשיפה מכופפים את המרפקים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה.

התרגיל השלישי מתאפיין בכפיפות מרפקים בעמידה במכשיר כבל קרוס (ידיות למטה וקדימה): כמו בתרגיל הקודם, מחברים ידיות אל חלקו התחתון של מכשיר הכבל קרוס ומתמקמים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה), כאשר הידיות מלפנים ומושטות מעט קדימה. מנח זה יפחית את העומס מהראש הארוך של היד הקדמית ובנוסף יתקבל מומנט אחר בטווח אחר של תנועה. בנשיפה מכופפים את המרפקים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה. ניתן  לשלב בין שני התרגילים בסט אחד כך שבחלק מהחזרות נעמוד קדימה ובשאר אחורה.

זאבי מציע גם ללכת על תרגיל כפיפות מרפקים מעל הראש בעמידה, במכשיר כבל קרוס (ידיות למעלה). את התרגיל הזה, הרביעי במספר, תוכלו עשות באמצעות חיבור ידיות אל חלקו העליון של מכשיר הכבל קרוס, תוך התמקמות בעמידה מקבילה (רגליים מקבילות באותו קו), כאשר הידיות משני צדי הראש ומושטות אל הצדדים. בנשיפה מכופפים את המרפקים לכיוון האוזניים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה מיישרים את הידיים אל נקודת ההתחלה.

תרגיל נוסף, כולל כפיפות מרפקים עם מוט W בישיבה על מכשיר פריצ'ר. הפעם, עיכם להתיישב על ספסל פריצ'ר אשר כוון מראש כך שתקבלו ישיבה נינוחה המאפשרת מנח גב נטרלי. אחזו במוט W כאשר האגודלים פונים החוצה בזווית המתאימה ונוחה לכף היד (במוט ישנן מספר זוויות). בנשיפה תכופפו את הידיים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה תפשטו את המרפק ותרדו מטה אל נקודת ההתחלה באיטיות, כמעט עד ליישור מלא.

התרגיל השישי כולל כפיפות מרפקים עם מוט במכשיר כבל קרוס, בישיבה על מכשיר פריצ'ר. לדברי זאבי, ההבדל בין מכשיר הכבל קרוס לעבודה עם המוט, היא במומנט המתקבל מהגרביטציה לעומת העבודה כנגד כבל. אוחזים מוט ישר המתחבר למכשיר הכבל קרוס. בנשיפה מכופפים את הידיים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה פושטים את המרפק ויורדים מטה אל נקודת ההתחלה באיטיות, עד ליישור מלא.

בנוסף, הוא ממליץ לתרגל כפיפת מרפק עם משקולת יד בישיבה ובהטיית גב. בתרגיל הזה, השביעי במספר, מתיישבים על ספסל בגובה המאפשר מנח גב נינוח ונטרלי, כאשר היד האוחזת במשקולת נשענת עם המרפק כנגד הירך הפנימית. בנשיפה מכופפים את המרפק ומרימים את המשקולת מעלה עד לכפיפה מלאה של היד, ובשאיפה פושטים את המרפק ומורידים את המשקולת מטה באיטיות.

המשקולת משמשת את זאבי גם בתרגיל השמיני, אותו הוא מכנה "כפיפות מרפק עם משקולת יד, בשכיבה על ספסל בסמיכה קדמית". בתרגיל הזה מכוונים ספסל לשיפוע קל. נשכבים בסמיכה קדמית על הבטן כאשר הפנים מטה, ואוחזים משקולות יד באחיזת סופינציה (אגודלים פונים החוצה). בנשיפה מכופפים את הידיים מעלה אל עבר הפנים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה חוזרים באיטיות מטה אל נקודת ההתחלה.

לצורך ביצוע התרגי הבא, תצטרכו להצטייד במכשיר פולי עליון, באמצעותו תכופפו את המרפק בפרונציה בישיבה. איך עושים את זה? מתיישבים במכשיר הפולי, מחברים את המוט הישר, ואוחזים אותו באחיזה הפוכה (פרונציה). במנח זה, בו הידיים הפוכות ומושטות מעלה שריר הדו ראשי נמצא בנחיתות ועיקר העומס מוטל על שריר הברכיאליס הממוקם מתחתיו. בנשיפה מכופפים את הידיים מטה אל עבר הראש, ובשאיפה חוזרים מעלה אל נקודת ההתחלה.

את העשירייה הפותחת של התרגילים בפוסט של מאמן הכושר יוסי זאבי, סוגר תרגיל הפטישים עם חבל בעמידה, במכשיר כבל קרוס. הפעם מחברים את ידית החבל אל מכשיר הכבל קרוס התחתון ועומדים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה) ובמנח נטרלי אל מול המכשיר, כאשר המרפקים לצד הגוף. בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה פושטים את המרפקים מטה באיטיות אל נקודת ההתחלה.

בדומה לתרגיל הקודם שביצעתם עם משקולות היד, גם בתרגיל הבא תצטיידו עם משקולת. רק שכאן, באמצעות העבודה על החבל, מתקבל מומנט שונה ובטווח אחר של תנועה – אוחזים משקולות יד באחיזה אמצעית (אגודלים פונים קדימה) כאשר המרפקים לצד הגוף, ועומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה. בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות. ניתן גם לבצע את התרגיל יד אחר יד לסירוגין.

בתרגיל הבא, הכולל כפיפות מרפקים בעמידה עם רצועות TRX, עליכם להתמקם מול רצועות מקובעות וקשורות היטב על משטח יציב, יבש וחף ממכשולים. אחזו את הידיות באחיזת סופינציה כאשר האגודלים שלכם פונים החוצה, יישרו את הידיים. וקחו את הרגליים קדימה עד שנוצרת התנגדות המתאימה לדרגת הקושי. תכופפו את הידיים בנשיפה עד שהמצח מתקרב אל הידיות, וחזרו באיטיות אחורנית אל נקודת ההתחלה באמצעות שאיפה.

תרגיל נוסף שזאבי מציע, הוא כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות יד. בתרגיל הארבע עשרה עליכם לאחוז משקולות יד באחיזה בה האגודלים שלכם פונים החוצה, כאשר המרפקים לצד הגוף ועומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה. תכופפו מעלה את המרפקים באמצעות, עד שתגיעו לכפיפה מלאה של הידיים, ופשטו בשאיפה את המרפקים ותיישרו את הידיים מטה באיטיות. ניתן גם לבצע את התרגילעם שתי הידיים יחד.

אם כל זה לא מספיק לכם, מציע זאבי תרגיל נוסף, הארבע עשרה במספר – כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W – אוחזים מוט W באופן שנוח לכם (נסו את רוחב הכתפיים) ובאחיזה בה האגודלים פונים החוצה, כאשר המרפקים לצד הגוף. עומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה כאשר רגל אחת מושטת קדימה לשם תמיכה. בנשיפה מכופפים את המרפקים ומקרבים את כפות הידיים האוחזות במוט מעלה לכיוון החזה, עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות.

התרגיל האחרון, 15 במספר, הוא כפיפת מרפק בפרונציה בעמידה עם מוט W: אוחזים במוט W באופן שנוח לכם, באחיזת פרונציה בה האגודלים פונים פנימה אחד אל השני, כאשר המרפקים לצד הגוף. עומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה כאשר רגל אחת מושטת קדימה לשם תמיכה. בנשיפה, מכופפים את המרפקים ומקרבים את כפות הידיים האוחזות במוט מעלה לכיוון החזה, עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות.

הצטרפו ועקבו אחר

כתיבת תגובה

מטבע
שער יציג
שינוי
דולר ארה"ב3.4220.322
ליש"ט4.4184-0.029
ין יפני3.26700.706
אירו4.0359-0.387
דולר אוסטרלי2.4937-0.368
דולר קנדי2.5910-0.031
כתר דני0.5425-0.386
כתר נורבגי0.3772-0.789
רנד0.2089-0.096
כתר שוודי0.3877-0.334
פרנק3.7560-0.289
דינר ירדני4.82610.306
לירה לבנונית0.02260
לירה מצרית0.21720.138
עדכון אחרון: 2020-09-17
°
בנה את החלומות של עצמך, אחרת מישהו אחר ישכור אותך כדי לבנות את החלומות שלו