באופן מפתיע ,כך מסתבר, נוסחת האימון שפותחה לפני 67 שנים מקבלת עדנה והופכת לפופולרית יותר ויותר דווקא בימים אלו.
האימון המחזורי פותח ב-1953 על-ידי מורגן ואנדרסון באוניברסיטת לידס באנגליה, לשם שיפור הכושר הגופני של שחקני ספורט. הייחודיות שלו מתאפיינת בכך שבעזרת שילוב של שיטות אימון שונות, ניתן להשפיע על מספר מרכיבי כושר גופני בו זמנית: כוח, חוזק, סיבולת שרירית, סיבולת לב ריאה, קואורדינציה ושיווי משקל – מעין סלט של אימונים שבסופו של דבר מעניקים לגוף את האיזון הנדרש.
בעזרת 4 התרגילים הבאים, תוכלו לבצע אותם בביתכם בזמנכם הפנוי, במקסימום יעילות.
הפיזיולוג והפיוזתרפיסט, שי גרינברג, מסביר כי השיטה מבוססת על שילוב ברצף של ארבע סוגי תרגול שונים: כיווץ איזומטרי – שבו אורך השריר נשאר קבוע, כמו בביצוע תרגילים סטטיים ללא תנועה; כיווץ קונצטרי – שבו השריר מתקצר תוך כדי כיווץ (הכיווץ הנפוץ ביותר על מכשירי הכושר); כיווץ אקצנטרי – שבו השריר מתארך בזמן כיווץ (לדוגמה: בזמן נחיתה או בזמן בלימה); ותרגול פליאומטרי שכולל שני שלבים – נחיתה שגורמת למתיחה של השריר ולצבירת אנרגיה אלסטית, כשלאחריה מתבצע ניתור שמנצל את האנרגיה האגורה ליצירת כיווץ גדול יותר.
שני מנגנונים אחראיים על שיפור זה: אחד הוא כיווץ מקדים של השרירים, המביא לשיפור בתפקוד הביוכימי שלהם, כאשר הכיווץ היעיל ביותר להשגת השפעה זו הוא כיווץ איזומטרי סטטי.
המנגנון השני טמון במערכת העצבים: תרגול פלאומטרי הכולל ביצוע תרגילים בקצב מהיר מביא להפעלה גדולה יותר של מערכת העצבים, אשר בתורה מגבירה את האות העצבי לשרירים. אלה הופכים לנוקשים יותר וכך קל להם יותר לפתח כוח וכוח מתפרץ.
כך תתרגלו את האימון בזמנכם הפנוי בבית:
תרגיל 1: כיווץ איזומטרי – לדוגמה, מבצעים 3 חזרות של כפיפת ברכיים סטטית עם משקל בעומס גבוה – ומחזיקים 3 שניות. יש לכווץ את השרירים בעוצמה מרבית. 20 שניות מנוחה בין סט לסט.
תרגיל 2: תרגול פלאומטרי – לדוגמה, מבצעים 3 חזרות של נחיתה ממדרגה וניתור גבוה ככל האפשר. יש לשים דגש על זמן מגע קצר ככל הניתן עם הקרקע. 20 שניות מנוחה בין סט לסט.
תרגיל 3: כיווצים מהירים – לדוגמה, ביצוע 3 סקוואטים מהירים עם התנגדות בינונית. יש לשים דגש על ביצוע מהיר ככל האפשר.
תרגיל 4: כוח מתפרץ – לדוגמה, 3 ניתורים מרביים על רגל אחת למרחק מרבי. יש להקפיד על זמן מגע קצר עם הקרקע.
לדברי גרינברג, חשוב לדעת כי ביצוע של 2 סטים של כל התרגילים שהוזכרו, עם מנוחה של כ-5 דקות בין סט לסט יהיה יעיל באותה מידה כמו ביצוע 3 סטים. שכן ביצוע מספר רב של חזרות מביא לעייפות שרירית אשר פוגעת באיכות כיווץ השרירים ולא מביאה לשיפור נוסף.
נקודה חשובה נוספת, היא כי ניתן לבצע מספר חזרות מועט ובתנאי שמקפידים לבצע אותן במהירות המרבית או בזמן מגע הקצר ביותר בקרקע, ומתוך שימת דגש לא רק על הכיווץ השרירי – אלא בעיקר על מערכת העצבים.
עוד חשוב לציין, כי תוכנית התרגול המוצגת, מתאימה לאנשים מאומנים מאוד. אולם, העיקרון של שילוב הכיווצים להשגת תוצאות מרביות מומלץ לשימוש במינונים מתאימים, גם למתאמנים בכושר גופני נמוך.
