ימי הקיץ מביאים עמם מגוון עשיר של פירות קיץ תוססים המכילים תוספי תזונה, ויטמינים, סיבים תזונתיים ועוד. מלאי אנרגיות חיוביות המאפשרים לנו אמנם למצוא אלטרנטיבה לתחושת הערב המקננת בנו סתם כך באמצע היום ובכך לשמר את הדיאטה, אותה אנו כה עמלים 'לתחזק', במיוחד בימים אלו, בהם ההישארות בבית והשיעמום שבעקבותיו על מגרעותיו, שהפכו לחלק משגרת החיים, אך עדיין צריכה לא מאוזנת ונאותה של פירות עשירי תזונה אלו, עלול לחזור כבומרנג.
בשורות הבאות נציג שורה של טיפים שיאפשרו לנו ליהנות מפירות הקיץ באמצעות צריכה מבוקרת, לצד המלצה על פירות המאופיינים בסיבים עשירים אך דלי פחמימות, אותם מציגה הדיאטנית הקלינית עדינה בכר, שלדבריה שמירה על הכללים תבטיח את איזון הסוכר בדם ואת המשקל שלכם.
לפני הכל, חשוב שתדעו, כי הפרי אינו ארוחה. הסוכר הגלום בפירות (פרוקטוז), הינו חד-סוכר שעובר מטבוליזם בכבד, וצריכה עודפת שלו עלול לגרום לעליית סוכר ו/או לכבד שומני. כשאנו אוכלים פרי בין הארוחות, מעבר לעובדה שזה נעשה בצורה לא מודעת, ולעיתים בעמידה, הסוכר שבפרי גורם לנו לרצות לאכול עוד פרי (או לנשנש משהו פחות בריא כמו עוגה).
ככל שתחשפו למגוון רחב יותר של פירות, הסיכוי שתאכלו מהם גבוה יותר. לכן מומלץ להגביל את עצמכם ל-3 סוגי פירות בשבוע (ניתן לרענן את התפריט). מנגנון הגיוון הינו הישרדותי ומטרתו לאפשר צריכה של כמה שיותר רכיבי תזונה. זאת, בשל העובדה כי בני אדם נוטים לגוון יותר על המידה ללא הקשבה לתחושת השובע והרעב, מה שהפך את המנגנון הזה לבעיה. באופן פסיכולוגי, המוח שלנו ישדר שובע מאפרסק, אך לא משזיף.
בנוסף, חשוב לדעת כי מה שאוכלים בעמידה לא נקלט בתודעה. לכן, כשאתם מנשנשים מהמקרר, מומלץ להתיישב על הכיסא במטבח, לחתוך את הפרי לפרוסות ולאכול לאט לאט.
מנת פרי שווה לרוב לכוס קוביות, או 100 גרם ללא קליפה. מומלץ להקצות מראש את מנת הפרי, במיוחד כשמדובר בפירות גדולים.
אין זה סוד כי כל אחד יודע לתעדף את הפירות שאליהם הוא נמשך יותר. תשאלו את עצמכם איזה פרי יכניס אתכם ל'מדרון חלקלק' שיגרום לכם לרצות עוד פחמימות. כך גם, מומלץ ללמוד אלו מהפירות מתאימים לכם יותר מאחרים מעבר לטעמם. אם אתם מודדים סוכר, בדקו מה התגובה הגליקמית שלכם באמצעות מד סוכר רציף (ללא דקירות) שעה לאחר אכילת הפרי שאתם אוהבים. למדו איך הוא משפיע על השובע שלכם, ואם יש צורך נסו פרי אחר.
מומלץ ללמוד האם יש שעות ביום בהן הפרי 'נסבל' טוב יותר. למשל, לרוב האנשים יש 'חלון הזדמנויות' בשעות הצהריים בהן הפרי לא יעלה להם את הסוכר כפי שיקרה אם יאכלו אותו בערב או בבוקר. בבוקר, למשל, הורמוני הסטרס שמעירים אותנו ליום חדש מעלים את הסוכר ובערב הורמון השינה מעלה את העמידות לאינסולין ובכך את ה"רגישות" שלנו לפחמימות.
ומה הן הפירות דלי הפחמימות?
אבוקדו – באבוקדו יש רק 3 גרם פחמימות בכל 100 גרם פרי, והוא עתיר סיבים (5.5 גרם ל-100 גרם).
פטל – פטל עשיר בסיבים תזונתיים והוא פרי שלא מכיל הרבה פחמימות – 4 גרם ל-100 גרם פרי.
תותים – ב-100 גרם תותים 5 גרם פחמימות ותכולת ויטמין C כמעט כמו בתפוז.
אבטיח – האבטיח מכיל 92% מים והוא אחד הפירות הדלים ביותר בפחמימות, עם 7.5 גרם פחמימות לכל 100 גרם.
שזיפים – השזיף מכיל רק 7.6 גרם פחמימות ל-100 גרם פרי. מומלץ להימנע מאכילת שזיפים מיובשים, בהם יש 64 גרם פחמימות ב-100 גרם.
מלון – ב-100 גרם מלון יש רק כ-8 גרם פחמימות.
אפרסקים – בכל 100 גרם אפרסקים יש 8 גרם פחמימות. אפרסק בינוני אחד מכיל כ-50 קלוריות.
דובדבנים – דובדבנים מכילים 12 גר פחמימות ו-1.6 גרם סיבים ל-100 גרם.
