אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה יום יומית והוא מסייע בתהליך התכווצות השרירים ובשמירה על נוזלים. אשלגן חשוב בשליחת מידע עצבי דרך תאי עצב ובשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות בזמן מטבוליזם.
מחסור באשלגן מתבטא במצב קטלני היפוקלמיה (Hypokalemia, תת-אשלגן בדם). כך, אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל את הכמות הנדרשת. יצוין, כי לרוב מיני פירות, ירקות ובשרים רבים מכילים אשלגן, במיוחד פירות וירקות אדומים.
יצוין, כי על פי מחקרים מדעיים שנערכו בשנים האחרונות, הצריכה המומלצת של אשלגן לאדם בריא ליום, עומדת על כ 4,700 מיליגרם. אם עד היום הכרנו את ה'בננה' ככזו המסייעת 'להדביק' את כמות האשלגן הנדרש לאדם ביום (בננה בינונית מכילה 422 מיליגרם של אשלגן), הרי שלפנינו רשימה של 15 פרות וירקות המכילים כמויות אשלגן שיסייעו לכם לשמור על תקינות נאותה.
1. אבוקדו – אבוקדו ידוע כפרי העשיר בשומנים טובים, בחצי אבוקדו (כ-100 גרם) קיימים 487 מיליגרם של אשלגן, שהם 10% מהצריכה היומית המומלצת. כך, אבוקדו שלם ביום מספק 20% מהצריכה היומית של אשלגן.
2. בטטה – בטטות הן דרך מצוינת לצרוך אשלגן. בטטה בינונית אחת מכילה 541 מיליגרם אשלגן, שהם 12% מכמות האשלגן היומית המומלצת.
3. תרד – כוס אחת (156 גרם) של תרד קפוא מכילה בתוכה 540 מיליגרם של אשלגן, שהם 12% מכמות הצריכה היומית המומלצת.
4. מלון – המלון הנו אחד מפרות הקיץ העסיסיים ביותר. 572 גרם של מלון (כשמינית מלון) מספקים 640 מיליגרם של אשלגן, שהם כמעט 14% מהמנה היומית המומלצת.
5. מי-קוקוס – כוס אחת (240 מ"ל) של מי קוקוס מכילה 600 מיליגרם של אשלגן, שהם 13% מהכמות היומית המומלצת.
6. שעועית לבנה – המונח שעועית לבנה מתייחס הן לאפונה והן לשעועית. כוס של כל אחת מהן (179 גרם) מכילה פי שתיים מכמות האשלגן שקיימת בבננה. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 829 מיליגרם אשלגן, שהם 18% מהצריכה היומית המומלצת
7. שעועית שחורה – כוס אחת שעועית שחורה מכילה (172 גרם) 611 מיליגרם אשלגן, שהם 13% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. עם זאת, כדי לספוג את מרבית האשלגן ממנה, יש להשרות 'שעועית שחורה יבשה' במים למשך הלילה.
8. אדממה – האדממה (פולי סויה משולב בתרמילם, מאכל יפני מסורתי שבשנים האחרונות יובא ארצה) מכילה יותר אשלגן לכוס מאשר בננה – 155 גרם אדממה מספקים 676 מיליגרם אשלגן, שהם 14% מכמות הצריכה היומית המומלצת.
9. רסק עגבניות – 3 כפיות (50 גרם) רסק עגבניות, מכילים 486 מיליגרם אשלגן, שהם 10% מהכמות היומית המומלצת לצריכה.
10. דלורית – כוס אחת (205 גרם) של דלורית מכילה 582 מיליגרם של אשלגן, שהם למעלה מ-12% מהכמות היומית המומלצת לצריכה.
11. תפוחי-אדמה – תפוח אדמה אחד (136 גרם) מכיל 515 מיליגרם של אשלגן, שהם 11% מהכמות היומית המומלצת. למעשה, מחקרים מראים כי תפוחי אדמה הם המקור הטוב ביותר לאשלגן, אם כי הדבר תלוי בתנאי הגידול שלו.
12. משמש מיובש – שישה משמשים מיובשים מכילים 488 מיליגרם של אשלגן, שהם 10% מהכמות היומית המומלצת לצריכה.
13. מנגולד – כוס אחת (178 גרם) של מנגולד מבושל וקצוץ, מכילה 961 מיליגרם אשלגן, שהם 20% מהמנה היומית המומלצת – כפול מהכמות הנמצאת בבננה.
14. סלק – כוס אחת (170 גרם) של סלק מבושל מכילה 518 מיליגרם של אשלגן, שהם 11% מהכמות היומית המומלצת
15. רימון – בפרי אחד קיימים 666 מיליגרמים שלו, שהם 14% מהכמות היומית המומלצת לצריכה.
תגובה אחת
נחמד יופי של מידע תודה רבה
לגבי רסק עגבניות זה תלוי מה אחוז העגבניות שיש בו
למשל רסק של 22 b שהוא די נפוץ ייתן את כמות האשלגן שאמרתם אבל ב100 גרם (לא ב50 גרם)
הרסק עגבניות איטלקי דחוס שיש בו רק עגבניות ללא שום תוספת בו כבר יש יותר סיכוי לקבל רק ב50 גרם את כמות האשלגן שציינתם